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2013年2月28日木曜日

食生活と姿勢@坐骨神経痛 PART 2

食生活@坐骨神経痛改善







坐骨神経痛
予防と対策には食生活の見直しも欠かせませんよ~


痛みを和らげたり神経細胞を正常に保つために必要な栄養素もありますが、
肥満にならない食生活が大切なのです。

皮下脂肪、内臓脂肪に関わらず一定以上の脂肪がついていると、
関節や血管などに負担がかかるだけでなく、
さらに
神経を圧迫するため症状が悪化しやすくなります。


といっても、

極端な少食や我流の断食などの短期間で行うダイエットはNG
なので、気をつけてください。


【食事@坐骨神経痛予防】
・食事の前にコップ1杯の水を飲む。

・食べるのは腹八分目まで。

・1品は葉物野菜、根菜、キノコ、海藻などを必ず食べる。

・最初に野菜類を食べる。

・噛んでいるときは箸を置くようにする。

・脂質の多いものは昼に食べるようにする。

・甘い物、揚げ物は日常ではなく、週1回などご褒美感覚で食べる。


いきなり全部実行しよう!と意気込むと挫折してしまうので×。

ストレスが溜まってしまい、気持ちも体もリバウンドしてしまいます。

まずは食前の水と腹八分目を意識 しましょう。

特に腹八分目は神経を圧迫させないためにも重要だそうです


すでに痛みがある場合には、痛みが和らぐなどの効果が期待できるので、


実感しやすいポイントでもあります。
姿勢@坐骨神経痛
そして、なによりも、これが、、わりと、、多い原因のひとつに、

姿勢=骨盤のずれ 

普段、猫背や片側重心、中腰になっていませんか?

間違った姿勢は腰椎や背骨に負担をかけ、

筋肉を正しく使わないため坐骨神経痛を招きやすくなりますよ。


正しい姿勢とは?

背中を壁につけて立てば一目瞭然。

・後頭部、肩甲骨(背中)、仙骨(お尻)、踵が壁についている。

・腰の後ろに手のひらが入るくらいの隙間がある。


これをクリアしていれば、正しい姿勢ができています。

腰の隙間が手のひら以上に空いている場合は腹筋が弱くなっているか、

腰椎が湾曲しすぎ


逆に隙間がない場合猫背で首や背筋が弱くなっていたり、

骨盤の歪みなが考えられます。




姿勢を維持するためには腹筋と背筋が必要になるため、

筋力が弱いと難しいかもしれません。


意識して行うことによって、筋力アップにつながり姿勢

保ちやすくなるので気長に続けてください。


まず、
1)毎朝、壁に背中をつけて正しい姿勢になるよう調整します。


2)自然とお腹を凹ませて、胸をはって、あごを引いた状態になるはず。

この姿勢を保つように意識するだけです

普段、無意識でやっていけるようにならないと。・・
簡単ではありませんよね。


そこで、気づいたときにお腹を凹ませながら背伸びをしましょう。

このときにお尻を締めて、あごと肩を下げて両腕をおろすと、正しい姿勢になっています。
ということは、

ヨガのアサナの 『山のポーズ』Tadasanaターダアーサナは、
これですね。
立位のポーズです。


1. 両脚の親指合わせ、かかとは自然にひらくかんじです。
    足の指の間を開いてまっすぐに立ちます。

2. 目をかるく閉じ、全身の体重を足の裏全体で感じます。
     爪先、又はかかとではなく、足裏全体に体重がかかてるのを感じます。

3. 足首、ひざ、股関節、腕、肩関節といった順番で、身体全身の関節をゆるめていきます。

4. 目は閉じたままで、頭はまっすぐに保ちます。アゴは下がってませんか? 
    全体重を両脚に感じます。どこにも緊張がないように、全身をリラックスさせます。
    眉間のチカラをぬきます。

5. 呼吸に集中します。
    尾骨から背骨のひとつひとつをまっすぐ1mmづつ伸ばします。
    ゆっくり長く呼吸します。カラダと呼吸をふんわりリラックスさせ、
    心が軽くくつろいでくるのを感じます。

重心・下腹・を意識して、立って見ましょう。

2013年2月27日水曜日

坐骨神経痛@ヨガ PART 1






坐骨神経痛(SCIATIC NERVE)は男女関係なく発症しますが、
女性特有の原因があります。


まず男性と比べて筋肉量が少ないため、
背骨や腰椎への負担が大きく冷えやすいので、、

血行が悪く体が冷えれば、当然、筋肉は固くなります・
そして、ますます骨への負担が増えてしまいます。

しかし腹筋、背筋の筋力アップや血行促進
を心がけることで
回避できるのです。


さらに女性には妊娠、閉経があります。

妊婦のときに坐骨神経痛になる人も多いのです。

その理由としては、ホルモン分泌と骨盤が広がること
原因と考えられています。


ホルモンの働きによって靭帯や関節が緩むことで、

神経圧迫へとつながってしまいます。


対策は?というと、こちらも腹筋、背筋を鍛えることが一番です。


そして閉経前後の更年期には、骨密度が減少します。

これは骨量の減少を抑える役割がある女性ホルモン・
エストロゲンが減少
するからです。


そして、カルシウム不足による坐骨神経痛を発症しやすくなる
というわけです。

更年期が始まってからカルシウムを摂取しても、

なかなか、
骨密度を上げることは難しいため、日ごろから意識することが大切ですよ。


坐骨神経痛・・運動不足や冷えなど生活環境の改善だけではなく、
食生活からも改善するようにしてみてくださいね。


【坐骨神経改善ポーズ 1】 

アルダ・マツィエンドラーサナ(半分の魚の王のポーズ)











注意

背中または背骨に故障がある場合:経験を積んだ指導者の下でのみ、
このポーズを行ってください。
上になっている脚の太腿上部の外側を反対側の腕で押していきます。これは初心者には不可能な場合もあり、ケガをする原因になることもありますので、呼吸を深く行いながらゆっくりと行ってください。
お尻の下にブランケットを置き、そ
の上に座って、
当分の間は上になっている脚を腕で抱き寄せるようにして包み込み、太腿を胴体に引き寄せるとように
するよいいでしょう。






次回は、坐骨神経@ヨガ PART 2 食生活改善

2013年2月26日火曜日

平和な心@言葉を変えてみる





ちょっとしたことで、毎日を平和な心で過ごせるようになります。

だれでも、はじめから、腹を立てたいと思っていたり、

人とけんかをしたいと思っているわけではありませんよね?

威圧的な態度をとったり、けんか腰に声を荒げたり、文句ばかり言う人がたまにいます。

そういう人は、相手に自分を知らしめたいのではなく、

自分自身も自分でわからないのかもしれません。

自分の存在を自分で確認したいだけかもしれません。

ただ、もっと、有効な方法があるのを知らないだけです。

とげとげしさを、周りに振り回しても、周りが傷つくばかりでなく、

自分自身をも傷つけることになります。そうやって、誰も自分に近づかなくなり、

さらに、自分の形(アウトライン)がわからなくなってきてしまいます。

まず、自分を丸く、していってみたらいいのです。

そうしたら、きっと、回りも丸いその人に、近づきやすくなります。

そして、その人のアウトラインをまわりが作り出してくれるのです。

周りの人。起こること、に対して、ちょっと、言葉をかえて反応してみましょう。

すこしずつ、、周りの形も、自分の形もかわっていくことでしょう。


言葉を変えてみる

『あたりまえ』を『ありがとう』と言うのが【感謝】 

『だから、なに?』を『おめでとう』と言うのが【賞賛】 

『もう、ダメだ』を『これからだ』と言うのが【希望】 

『なりたいな』を『なってやる』と言うのが【決意】 

『もういいや』を『まだ待とう』と言うのが【忍耐】 

『疲れた』を『頑張った』と言うのが【努力】




今日は満月@ヨガ



私が長く練習をしている、
アシュタンガ・ヨガでは、新月
と満月の日にヨガの練習を
お休みにすることになっています。

地球上では、水の性質を持つモノは全て、
月の満ち欠けによる影響を受けています。。引力ですね。

この引力によって、私達の体や感情に影響を及ぼすエネルギーがあるのです。


☆満月☆

活性とパワーの月

プラスマイナスのエネルギーがピークに。

満月のパワーは動植物や人間にも活力を与えてくれますが、マイナスエネルギーも強いので

イライラしやすくなります

バランスをとるよう気をつけて。

体が一番蓄えやすい(太りやすい)日

引力が強まるため、神経が鋭くなり、活性化するとも言われている。

そのためか、体が食べ物や水分などなんでも吸収しやすくなるそう。

動物的・肉体的な感が冴える。衝動的・攻撃的になりやすいから、

ちょっとしたことでもイラってなったりするかも?!  

こればっかりみてると、満月ってなんだか、、、、
って思うけれど、満月にはいいパワーいっぱいです。

満月の前後は月のパワーがいっぱいになる

そんなときに月光浴すると色んな効果が期待できます。

特に女性は美容につながるんですって(^^)もちろん、男性にも。


上弦の月からさらに1週間、まん丸い満月になります。

太陽の光が月全体に当たっている状態で日没と同時に東の空に姿を現します。


ヨガを練習していくと、段々と、自然のサイクルに体がなじんでいくようになります。

わたしも、女性の月経のタイミングが今では月の暦とまったく重なるようになりました。

ヨガの練習だけでなく、

自分の生活のなかに、月の暦を取り入れていくと、


段々と、自然のリズムで生きられるようになり、


大きな自然の調和の一部として、生きることが出来るようになってくると思います。


2013年2月24日日曜日

気持ちよい~!をたくさん見つけよう。






ヨガクラスへ、御申し込みいただいた方たちからの
最初のメールの多くに、
「体が硬いのですが、大丈夫でしょうか?」
という質問がかならず、
書いてあったりするのですが、、。

「大丈夫も何も、、、硬いからこそ、どうぞ、ヨガを練習してください」

と返信します。
(この言葉の深い意味は、また、別の機会に記事にします


すごいポーズなどを見ていると、あんなこと、できないとか、
硬いと気持ちよくないとか、、と思われる方も多いのも
仕方ないのでしょうが、、

まずは、自分の一番気持ちよい角度、形を見つけること。

呼吸が気持ちよい・立ってるだけでも気持ちよい。
この角度で手を上げるのが気持ちよい。。でも、よいのです。

すごいポーズができることが、ヨガの目的ではありません


目標にすることは悪くありませんが、先を見すぎて、今の自分の
状態から目をそらしたり、気持ちが落ち込んだりは。。
それはヨガではありません。

『今』
に集中してください。 『今』のあなたがどう感じるのか、
それが、ネガティブな気持ちなら、よい気持ちにすること・位置を
見つけてください。そこから道が続いて行きます。

ネガティブなところからは、決して、よい方向へは進んでいきません。

ハードな感じのヨガはいけない
という風に
考えいてる講師もいらっしゃるようですが、それも違いますよね。
ハードに見えても、ゆるく見えても、しっかりと体のセンターと
それが伸びている神経や感覚がつながっていなければ、
どちらも意味がありませんし、気持ちよくもありません。

それぞれに、そのときに、あったものをしていけばよいと思います。
そして、その先に、「気持ちいい~~!」があれば、


私も自分の練習では、時にとても、動きの多いもの、
時に、静止が多いもの、、体が休みたいと言っている。。
友達と過ごしたいといっている。。etc...

今日はこんな感じが体が気持ちよいと言っている
、、
っとわかってくれば、こっちのもの


これこそ、心と体が一体に、、に一歩近づくわけですね。

自分のことを分からずに、他人のことも分かりません。
まして、世界のこともね。

マットの上で行うアサナだけが、ヨガではありません。
1日いかに、気持ちよく過ごせるかを365日
行うことがヨガをするということなのだと思います。

それは、食生活もそうかもしれないし、人間関係における自分の
気持ちの持ち方かもしれないし。。起きてしまったことに対しての
自分の感情の行き先かもしれません。

今週1週間も、ヨガ的に、
気持ちのいい~
をたくさん見つけて
お過ごしください。
今週火曜日は、満月 なので、ちょっと、
  パワフルになりすぎますので、静かに瞑想・・がお薦めです。